Температурите растат, летото се наближува. Сега е вистинското време да заборавите на изговорите и да започнете со дополнителна физичка активност.
Сите посакуваме силни, затегнати и тонирани нозе, особено пред почетокот на летната сезона, но за истото, како и за секој останат дел од телото, потребна е напорна работа, континуиран труд и максимална посветеност.
За да ги постигнете посакуваните резултати ќе морате да одвоите време и внимание за себе, проследено со правилна исхрана и здрави навики.
Посветете се на вашата исхрана и целокупниот начин на живот.
Кога вежбањето ќе стане дел од вашето секојдневие и потреба, наместо обврска, ќе се чувствувате многу посамоуверено, поактивно и цврсто, и на тој начин ќе ви се подобри физичката и емоционалната благосостојба.
Постојат неколку фактори за успешен тренинг со загарантирани резултати. Покрај главниот, вашата одлучност и истрајност, значаен фактор е и структурата на тренингот. Загревањето и истегнувањето се клучни, со што би го подготвиле телото за активност и би спречиле несакани повреди. Разновидноста на вежбите ќе ви помогне да ги развиете мускулите и да ја убиете монотоната рутина, која подоцна кај многумина преоѓа во откажување. Не се откажувајте!
Без разлика која е вашата цел, дали намалување на телесната тежина или оформување и зголемување на мускулната маса, со тренингот во прилог и негово редовно повторување ќе можете да ја остварите истата.
Следните вежби се идеални за мусклулите на нозете, тонирање на предниот, задниот како и внатрешниот дел од нозете, вклучувајќи ја и задната ложа – кои се и најчестите проблематични делови кај женскиот пол.
1. Чучњеви
Една од најпознатите и најфункционалните вежби за долниот дел од телото се токму Чучњевите (ang. squats). Ви предлагам чучњевите да ви се дел од секој тренинг.
За понапредните, предлагам да додадете скок после клекнувањето.
Изведете 3 до 4 серии од по 15/20 повторувања.
2. Исчекор/ нанапред- наназад
Друга, прилично функционална вежба, моја омилена, е исчекорот од кој има многу варијации на кои мускулите никогаш не би ни се навикнале.
- Секогаш со исправен ‘рбет и затегнат стомак, направете чекор нанапред свиткувајки ги колената. Треба да бидете во позиција во која кај двете колена би имале прав агол од 90 степени.
- Внимавајте да не буткате нанапред со коленото од предната нога, тоа треба да остане во линија со стапалото кое ви е напред.
- При враќање во првобитна состојба издишувате.
Оние од Вас кои вежбаат почесто и имаат баланс, исчекорот можат да го прават во движење или менувањето на нозете да биде во скок. Чекорете нанапред со десната па најизменично со левата нога.
Направете 15/20 повторувања најизменично со секоја нога, вкупно 2 до 3 серии.
3. Плие
- Фокусот е на внатрешниот дел од нозете. Изведете го така што ќе застанете со исправен ‘рбет, стопала раширени малку повеќе од вообичаената поза за чучањ и отворени нанадвор, и клекнете. Вдишувајте симнувајќи се надолу, а издишете кога се исправувате назад горе.
- За физички поподготвените, покрај поголемиот број на повторувања или зголемување на килажа со додавање на тегови, одлична вежба се и кратките пулсирања од истата. Клекнете во истата положба најдлабоко што можете и работете мали, кратки пулсирања, 20/30 пулсирања-повторувања, по 3 до 4 серии.
4. Вкрстен исчекор
- Слична на претходната со исчекор, оваа вежба исто така ги активира внатрешните мускули на нозете.
- Наместо исчекор напред, правите исчекор наназад. Вкрстете ја едната нога зад другата држејќи го телото исправено нанапред.
- За поспремните, при промена на вкрстувањето додадете мал скок странично.
5. Страничен исчекор
- Прав ‘рбет
- Направете страничен исчекор со десната нога и виткајки го десното колено навалете го телото наназад. Внимвајте левата нога да ви остане права, десното стопало да е целосно на под и целата тежина да е на десната нога.- Повторете ја вежбата 12/15/20 пати пред да промените страна.
6. Подигнување на задникот
- Легнете на под, ‘рбетот треба да ви е исправен, а ќе биде доколку ги затегнете стомачните мускули при подигнување на задникот.
- Нозете се свиткани, рацете се на под и можете да си помагате со нив при подигнувањето нагоре. Кога ќе го кренете задникот, стопалата и колената треба да дојдат во права вертикална линија
- При подигнување, стегнете ги мускулите во задникот и нозете. Потоа спуштете го до под, препорачливо е да не правите големи паузи, и доколку можете да не го спуштате целосно на под.
- Направете 15/20 повторувања, 3 до 4 серии.
За оние од Вас кои би сакале малку поинтензивен тренинг
- Изведете пулсирања, или направете ги подигнувањата на една нога, паралелно одржувајќи ја другата нога исправена нагоре. Доколку се одлучите на оваа вежба, внимавајте колковите да ви останат на исто ниво.
Практикувајќи го ваквиот функционален тренинг, вашето тело за брзо време ќе започне да се обликува во своите идеални пропорции. Трудот и истрајноста, во комбинација со здравиот начин на исхрана, ќе ве доведе до атрактивните, тонирани и затегнати нозе со кои навистина ќе можете да се пофалите.
Затоа, започнете сега.
Се гледаме на плажа!
Зорана Чабаркапа,
Сертифициран инструктор по спорт и фитнес
Advanced Diploma in Sport and Fitness
Certificate III and IV of higher education in Sport and Fitness Australian College of Sport and Fitness, Sydney, Australia.
